Gagner en force et flexibilité du rachis grâce au Pilates: Exercices et conseils essentiels (1/2)

Notre rachis, notre arbre de vie

Notre colonne vertébrale – aussi appelée le rachis – est bien plus qu’un simple empilement d’os : elle est notre arbre de vie. Elle doit à la fois être forte pour supporter notre corps et souple pour nous permettre de bouger librement. Cet article vous accompagne pas à pas pour renforcer et assouplir votre rachis à l’aide d’exercices issus de la méthode Pilates. Objectif : un dos plus mobile, plus stable et sans douleur.

Pourquoi préserver la force et la flexibilité du rachis ?

Le rachis est soumis à de nombreuses contraintes quotidiennes. Postures assises prolongées, mauvaises habitudes, vieillissement… Ces facteurs peuvent provoquer des troubles mécaniques, douleurs chroniques ou pathologies telles que l’arthrose, la hernie discale ou la lombalgie. Huit personnes sur dix souffrent du dos à un moment de leur vie. Maintenir un rachis fort et mobile est donc essentiel pour prévenir ces désagréments et conserver une qualité de vie optimale.

Zoom sur l’anatomie et le rôle du rachis

• Notre colonne vertébrale est composée de 33 vertèbres réparties en 4 segments :

  
  

  • Rachis cervical (7 vertèbres)

  • Rachis thoracique (12 vertèbres)

  • Rachis lombaire (5 vertèbres)

  • Segment sacro-coccygien (sacrum + coccyx)

    
    

  Entre chaque vertèbre, les disques intervertébraux (DIV) agissent comme des amortisseurs et assurent la mobilité du tronc. Leur santé dépend de notre posture,

  de notre niveau d’activité et de notre force musculaire. Postures assises prolongées, gestes répétés, pressions mal réparties créent des micro-traumatismes invisibles mais profonds.

  
  

  Réveiller la mobilité du rachis : les exercices d’assouplissement

  
  

L’horloge pelvienne : l’exercice clé pour mobiliser le bassin

• Allongé(e) au sol, genoux fléchis, imaginez une horloge posée à plat sur votre bassin

• Inspirez en basculant le bassin vers 12h (antéversion)

• Expirez en ramenant vers 6h (rétroversion)

• Répétez ensuite en latéroversion droite/gauche (3h/9h)

• Enfin, effectuez des cercles fluides pour assouplir Copyryght Florence FRANÇOIS la charnière lombo-sacrée

Bienfaits : redonne de la mobilité à la zone lombaire, soulage les tensions et favorise le retour à une posture neutre.

Étirement sacro-lombaire avec engagement du centre

En position allongée :

• Rapprochez les genoux de la poitrine

• Expirez en engageant les abdominaux profonds vers la colonne

• Sentez votre dos s’élargir et s’ancrer dans le sol

Bienfaits : relâchement réflexe des muscles lombaires grâce à l’inhibition réciproque, soulagement des douleurs.

Incluez aussi dans vos routines de mobilité

• Spine stretch : flexion de la colonne depuis la tête en position assise

• Spine twist : rotations lentes en position assise

• Enroulés/déroulés vertébraux debout pour activer la mobilité segmentaire

Conseil : pratiquez ces exercices chaque matin pour délier la colonne et stimuler l’énergie posturale.

Renforcement musculaire pour stabiliser le rachis

Pourquoi renforcer les muscles posturaux ?

Un rachis faible est un rachis vulnérable. En Pilates, on renforce les muscles profonds (abdominaux) et les muscles posturaux (chaîne postérieure) pour stabiliser la colonne sans la raidir.

Exercices ciblés :

• Swimming : en quadrupédie, allongez bras et jambe opposés en gardant le centre engagé. Idéal pour la chaîne postérieure.

• Leg Pull Prone : gainage ventral en appui sur les avant-bras, parfait pour travailler la sangle abdominale et stabiliser la force du rachis

• Shoulder Bridge : enroulez/déroulez la colonne vertèbre après vertèbre. Excellent pour la mobilité lombo-pelvienne et le renforcement des ischios et du centre.

Astuce sécurité : engagez toujours votre “centre fort” avant tout mouvement. Cela protège la colonne et maximise les bénéfices musculaires.

Conclusion

Un rachis fort et mobile est le socle d’un corps en santé. Grâce aux exercices de Pilates, vous pouvez préserver votre colonne, soulager vos douleurs et retrouver une liberté de mouvement essentielle au quotidien.

La clé ? Pratiquer régulièrement, même quelques minutes par jour et écouter votre corps.

Un rachis fort et mobile est le socle d’un corps en santé

✍️ Florence FRANÇOIS - Formatrice & Praticienne en Pilates

Coach experte en mouvement et santé.

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À venir dans la suite de cette série (3/3)

 Partie 3/3 :

• Assouplir les articulations coxo-fémorales et scapulo-humérales (épaules, hanches)